积累一定的跑步量是成功完成马拉松比赛，甚至达到马拉松PB的基础。没有跑步量的积累，就不可能为耐力打下坚实的基础。

虽然用较少的跑步量就能取得较好成绩的人才有很多，但一般来说，对于训练时间有限、训练水平有限的大众跑者来说，没有必要通过跑步量的积累来取得好的成绩。相对好的结果更有可能是困难的。

下表是中国田径协会针对不同年龄段制定的大众精英跑运动员级别标准。年龄越小，对性能的要求越高，反之亦然。

一般来说，男性成为大众精英跑者的分数应在330分左右，女性则应在350分左右。

那么一个备受关注的问题来了：每月需要多少跑步量才能成为大众精英跑者？

300公里是最低要求吗？

中国田径协会群众优秀运动员级别标准

（免除抽奖标准）

月跑步量：300公里

是每天跑10公里就能达到的吗？

一个月有30天，最简单的计算方法就是每月跑300公里，也就是平均每天跑10公里，也就是一个小时左右。

不过这个算起来好像还可以，而且可能有少数跑者是这么做的，但是如果你是一个比较成熟的跑者，基本不会用这种很一般的训练方式。

为什么这么说？

● 大多数跑步者都有自己的职业。难免有的时候工作比较忙，没有那么多时间跑步。也很难绝对保证他们每天有时间跑10公里；

● 单纯跑步，没有其他训练内容，如以力量训练作为充实、调整和补充。一方面，很容易增加受伤的风险。另一方面，绝对单一的训练并不是最好的训练方法；

● 一个月不下雨的情况很少见。如果下雨，跑步可能无法进行。同时，并不是所有人都具备室内跑步的条件；

● 如果只是每天以一定的固定速度完成10公里的训练，不能说没有效果，但效果可能不会参差不齐，长或短，快或慢，多样化训练比较好，因为人有适应能力。长时间只跑10公里很容易形成瓶颈；

● 每天跑10公里不到一个小时或一个小时左右的训练耐力水平与马拉松330需要连续跑几个小时的耐力水平还有一定差距。这就是很多人跑步失败的原因。核心原因。

因为跑步1小时和跑步3小时不是同一个概念。如果没有更长距离、更长耐力训练的刺激，你的耐力基本上就会停滞不前。如果你每天跑10公里，也许你的耐力不会提高。下降，但不太可能改善；

当然，这并不意味着每天10公里或每月300公里的训练就一定不好。有时候简单粗暴的训练就能解决问题，但对于大多数目标是330的跑者来说，这种训练方法并不推荐。

月跑步量：300公里

采用什么样的训练方法才能达到最好的效果？

事实上，正如前文所述，高低、长短、快慢速度的多样化训练更加科学，能够更有效地提高大众跑者的跑步能力。这就是所谓的阶段性系统跑步训练。 。

所谓阶段性系统训练，是指按照一定的训练计划或安排有目的地坚持训练，在训练过程中按照一定的周期将不同配速、不同跑量的训练有机地结合起来；

系统训练是达到330的唯一途径和根本保证，只有通过定期的系统训练，才能逐步提高你的耐力，最终保证你具备330所需的能力。

马拉松比赛的准备阶段可分为：一般准备阶段和特殊准备阶段：

一般准备阶段的主要任务是注重发展基本耐力，而专项准备阶段的目的是提高专项耐力；

一般准备阶段最重要的训练方法是LSD训练；专项准备阶段是指通过最大摄氧量强度训练，进一步提高有氧耐力的空间和厚度。这时除了LSD训练外，多进行间歇跑、抗乳酸跑、马拉松配速跑等训练。

以下四种训练，是志在突破330米的跑者所需要的训练方法和方法。

1.迷幻剂

LSD又称有氧耐力跑，是指以最大心率的65%-78%进行30-150分钟的训练。也是跑者日常跑步训练最重要的方法。其训练目的是发展基本耐力和改善心脏功能。 ，储备体能，从而为后期更高强度的训练打下坚实的基础。这种训练通常安排在备赛初期。

2.马拉松配速跑

马拉松配速跑也称为有氧力量跑。是一种比有氧耐力跑强度稍高的跑步方法。此时的速度基本上就是你在马拉松比赛中使用的配速，所以称为马拉松配速。奔驰。

要求以最大心率的79%-87%连续跑步40-110分钟。在后期备战阶段，越接近比赛，马拉松配速跑的比例就越高。

3. 乳酸阈值运行

乳酸阈跑的目的是增强机体清除乳酸的能力，减少乳酸堆积，使体内乳酸保持在可控水平，从而增加有氧耐力空间。

乳酸阈值跑步需要在最大心率的88%-90%下训练20分钟。您可以进行一组或多组此类训练。如果暂时做不到，也可以每组只进行5分钟，进行四组训练，组间有间隔。休息 1 分钟。

4、间歇运行

间歇跑是最难的锻炼，因为在间歇训练期间您将达到最大心率。间歇跑的主要目的是增加最大摄氧量。

间歇跑步需要达到最大心率的91%-100%。每组进行3-5分钟，然后休息。间歇跑时间与休息时间的比例为1：1；

也就是说间歇休息时间也是3-5分钟，在这个循环中进行多组训练。亚索800是最经典的间歇跑训练模式。

5. 冲刺

冲刺跑又称重复跑，是强度最高的跑步方法。顾名思义，它是大约50-200米的短距离冲刺。

冲刺一般可以安排在LSD训练结束时，可以进行多组冲刺。可以提高爆发力，有利于提高跑步经济性和改善跑姿，避免长期慢跑造成的速度能力下降。

以上就是阶段性系统训练的五种核心训练方法。他们的应用并不是指每周1-2次LSD训练、1次马拉松配速跑训练、1次抗乳酸跑训练等，而是与比赛准备周期相结合。进行合理、有机的组合；

在一般准备阶段，主要进行LSD训练。在专项准备阶段，在继续保持一定量LSD训练的基础上，应增加更多的间歇跑和乳酸阈值跑训练。比赛前或者长达两三个月、比赛期间，需要更加注重马拉松配速跑训练。只有学会了组合，才能应用周期训练理论，并在这个过程中实现耐力的逐步增长。

当然，这意味着即使你遵循严格的跑步训练计划，你每个月的跑步量也可能不会完全相同。

月跑步量：300公里

您每周需要训练几次？

对于追求健康的普通跑者来说，每周跑3次，每次半小时就足够了。

但对于每月跑300公里的精英跑者来说，每周跑3次肯定不够，但也不一定非得每天都跑。这样的跑步者基本上每周可以训练5-6次，通常只休息一天。有些跑步者可能不会休息一天，这也没关系。

那么如何更合理地安排每周6次训练呢？一个比较合理的运动方式如下：

●每周二、三、四、五、六、日共训练6天，周一休息跑步；

● 周二慢跑10-12公里；

●周三进行间歇跑，如8×1000米、10×800米，另外3公里热身跑，3公里恢复跑。

● 周四安排全身力量训练，包括上肢、核心、下肢，持续约1小时；

● 周五进行10公里马拉松配速跑；

● 周六安排10-12公里的慢跑；

● 周日慢跑20-25公里；

月跑步量：300公里

完成培训需要多长时间？

下图是马拉松成绩为330的跑者在不同速度下训练的最佳配速。比如马拉松配速基本为500，间歇跑配速为440，LSD约为545。由于LSD训练占对于其中大部分，我们可以按照每公里545的速度来计算。

每月跑300公里，意味着平均每周跑75公里，其中包括1天跑步休息和1天力量训练。跑75公里需要5-6天，平均每天12.5公里，平均配速每公里545。差不多需要70分钟，再加上热身和拉伸，基本上意味着每天要花一个半小时的时间来训练。

当然，这只是粗略的平均计算。有时培训可以在一小时内完成，而周末的培训可能长达2-3小时。

所以，良好的训练本身还是需要很多时间的。有些跑步者平时工作繁忙，缺乏训练时间。训练总是被中断。不系统的培训成为一个大问题。

马拉松330级跑者不同跑法配速标准

累积比例增加强度

更稳定、更安全

看到这里，大众跑步者可能会认为说了半天，还在说积累跑步里程的重要性。情况确实如此。

根据我国著名中长跑训练专家、中国女子马拉松一姐李志轩的教练、上海体育学院教授李国强的建议：

他认为，对于大众跑步者来说，不应该急于增加强度。拉长距离比加快步伐更安全、更有保障。

因为身体对训练量的适应能力比对强度的适应能力要好。如果体积增大，身体就会有更多的空间来承受负荷。但如果贸然加大强度，很容易出现超负荷的情况，给心肺系统和运动系统带来问题。压力大，比如心率峰值、运动损伤等。因此，李教授认为，大众跑者应该优先发展训练量。一旦积累了足够的训练量，再增加强度还为时不晚；

而李教授的经验是，一旦你积累了足够的耐力，然后更加密集地跑步，你其实会发现自己并没有那么累，你就能明白耐力训练对于跑步者的重要性。

我国著名中长跑训练专家、李志轩教练李国强

李教授建议，大众跑者进行LSD训练时，心率一般应保持在145-150左右，不要超过160。在这个心率范围内，应尽可能逐渐、持续地延长距离，使跑者最终可以通过大量的LSD训练。积累足够的跑步量，为耐力打下坚实的基础。

跑步者也需要注意

有意识地延长LSD训练的距离

在进行LSD训练时，为了避免长期训练负荷变化引起的身体适应，跑者必须有意识地延长LSD训练的距离。例如，如果他们之前在LSD训练中通常跑10公里，则应逐渐将距离增加到11、12、13公里。 14,16公里。

通过不断增加训练负荷，打破身体内部的功能平衡，从而对身体产生新的刺激，从而产生更高水平的适应。

当然，需要注意的是，逐渐增加训练负荷并不意味着每次跑的时间都会比上一次跑的时间长，这显然是不现实的。

所谓增加负荷要循序渐进，分阶段增加训练负荷。久而久之，你的基础耐力就会越来越强，你的耐力基础也会越来越扎实。

也有一些跑步者，平日时间有限，倾向于跑固定距离，比如8-12公里。当周末有更多时间时，他们会跑更长的距离，例如半程马拉松。这种训练方式当然也很好，周末更大的训练负荷给身体带来更强的刺激，但是如果你每周都这样做，那么最终你的身体就会适应这种你不习惯的训练模式。工作日不要跑太多，但周末要增加跑步量。

因此，对于这样的跑者来说，可以在周末的长跑训练中将距离从半程马拉松逐渐延长到23、25、27、30公里。

不要过分强调半程马拉松的数量。对于跑步次数多、全程马拉松成绩低于400分的跑者来说，跑半程马拉松不成问题。如果你超过了半程马拉松的训练量，但幅度不大，循序渐进，你的身体就会完好无损。可以忍受，这样的训练负荷会给身体创造新的刺激，提高耐力。同时也有利于积累跑步量，让每月的跑步量达到一个比较高的水平。

需要注意的是，最大训练量是基于丹尼尔斯训练方法建议，即LSD训练最多2个半小时或30公里，以先到者为准。

如果你跑得不够

增加强度和改变训练方法能否弥补跑步量的不足？

一些跑步者通常训练时间有限，因此每月的跑步量只有200公里甚至不到200公里。那么突破330是不可能的吗？

当然不是，对于大众跑步者来说，同时增加运动量和强度不仅不现实，而且很危险，因为这会大大增加受伤的风险。

当运动量不足时，进行一定强度的训练，如多进行马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑训练等，可以部分弥补跑步量的不足，但不能完全弥补。如上所述，增加强度通常比增加跑步量更快。积累体积更加困难，受伤的风险也更大。

即使你平时跑得更快，训练时间更短，也不意味着你不会进行长距离训练。跑者可以选择周一至周五进行10公里以内的训练，但周末还是得想办法训练15-20公里。

此外，适当增加力量，尤其是下肢力量和跑步专项力量，对于提高跑步能力、提高跑步经济性也很有帮助。这也是为什么有些跑者跑得不多但仍保持较高耐力水平的原因。非凡的天赋不仅来源于更科学、更有系统的训练。

总结

每月跑300公里对于大众跑步者来说似乎有些困难。这需要大量的时间和精力。运动量大，疲劳恢复慢，容易受伤，工作繁忙，缺乏训练时间。这些都是大众跑步者在积累跑步里程的过程中必须要做的因素。面临的问题。

不过，每月跑步超过200公里的跑步者也不少。由于方法得当，适合自己，他们也能取得330以上的优异成绩。

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