不夸张的说，夏天可以穿热裤，翘臀大战千百次！

除了提臀之外，还可以做什么来训练臀部呢？

1.练习臀部，让腿看起来更长！身材更加完美了~

2.运动提升臀部，燃烧更多脂肪！对全身都有好处~

美化臀部及身材，好体态！

>>>激活臀肌：用弹力带侧身行走

想要臀部丰满挺拔，臀部激活很重要！

弹力带侧身行走时，半蹲姿势本身就是臀肌发力的最佳角度；侧身走也可以很好的激活臀中肌，因此在后续的练习中可以大大增加臀肌的募集！避免只练臀部、只练腿部的悲剧。

简单来说，就是用弹力带做侧身走，然后练习臀部，这样就能事半功倍！

>>>不深蹲，不翘臀：高效深蹲

不用说，深蹲是最好的臀部训练动作之一。除了是一种很好的臀部和腿部锻炼之外，深蹲还可以提高身体的整体力量，最大限度地燃烧脂肪和身体健康！

想要拥有一双好臀，就一定要做深蹲哦~

另外，如果初学者做深蹲，担心动作不标准或者臀部找不到发力的感觉，可以选择沙发深蹲和墙深蹲：

温馨提示：有一定训练经验的童鞋也可以使用负重深蹲，比如对腰背部压力较小的高脚杯深蹲、最佳阻力模式的弹力带深蹲等。

>>>屁股粗但腿不粗：罗马尼亚硬拉

与标准硬拉相比，罗马尼亚硬拉有一个更接近半蹲的动作。动作过程中，膝关节角度变化不大，大腿前部受力较小，不太容易使腿变粗；

而且髋关节角度变化较大，更多地刺激臀部和腰部，将臀大肌激活到更高的水平，让臀部更翘，腿更粗！

所以如果你想要强化臀部、减少腿部粗细，或者想要站得越来越高，罗马尼亚硬拉就是你必须掌握的王牌动作！

>>>提臀不伤膝盖：提臀做分腿深蹲

提臀分腿深蹲也是训练臀中肌超级有效的动作：因为单腿动作本身就可以有效刺激臀中肌，而且动作过程中髋关节和膝关节的角度类似于罗马尼亚式。硬拉，髋关节也有很大变化。膝关节变化小，保证练习时臀部不增粗，腿部不受伤！

我再强调一下：臀中肌和臀大肌一样重要，甚至更重要。臀中肌是防止臀部上扬的关键。良好的臀中肌训练可以有效提高下半身的视觉焦点，让你的臀部和腿部变得更长。身材比Lie还要完美！

>>>单独练臀肌就靠这个：臀桥&单腿臀桥

深蹲、硬拉、提臀分蹲都对臀部有好处，但毕竟也是训练臀部的综合动作。运动过程中，腿部前后的相关肌肉群或多或少都会参与发力……

这样就会导致童鞋们日常不做太多的臀部训练，会更难找到臀部发力的感觉。

所以对于初学者来说，从只训练臀肌的孤立动作开始，比如臀桥，可能是更好的选择！

臀桥最大的特点：运动时只有髋关节运动，只训练臀部，不训练腿部！

完成自重臀桥后，还可以做单腿臀桥，不仅锻炼臀大肌，还锻炼臀中肌，让你的屁股不仅更大，而且更挺拔！

>>>臀部训练还可以收紧腿后部：跪腿踢腿

跪腿踢是对臀中肌的超级激活动作。打腿时，大腿前侧的股四头肌基本不发力。主要目的是刺激你的臀部和大腿后部，这些部位平时都是柔软的，这样你就可以把臀部抬起来，同时也可以美腿。

如果你觉得这个动作太简单，或者想要更强的臀部刺激，请系上松紧带，用加重松紧带做跪腿踢！

>>>在家练臀法宝：坐姿腿部外展

坐姿髋外展也是一种专门针对臀中肌的有效训练动作。运动过程中，臀中肌主要负责外展。

另外，这个动作也是改善和对抗“跑步膝”的最佳动作！因为我们通常所说的跑步膝实际上是髂胫束综合症，很大一部分原因是由于髋部外展肌无力而导致的不正确姿势。

因此，臀中肌训练可以有效改善跑步姿势，预防和治疗髂胫束综合症。

>>>挺拔姿势：交叉俯卧撑

在臀部训练过程中，很多动作都需要保持背部挺直和拱形。如果想要在动作时更好地保持背部拱起，帮助身体发力，下背部的核心肌肉就非常重要了！

交叉推举几乎可以训练到背部所有的核心肌群，是训练下背部核心肌群的绝佳动作！

而如果经常做这个动作，对于矫正身姿、改善身形、改善体态，比如矫正驼背、塌腰，甚至防止腰闪，都有很好的效果。

>>>强化核心：平板支撑

平板支撑就不多说了，《宇宙霹雳无敌核心肌训练动作》有以下三大特点：

覆盖面广，几乎能够训练核心区所有肌群；

兼顾稳定和不稳定训练，深层肌群也能得到很好的刺激；

安全、无设备、老少皆宜、轻松上手！

动作过程中要保证核心收紧，腰部不塌陷，腹部松垮，屁股漏气。无论你做什么，都会有效率！

另外，如果平板支撑的顺序不同，效果也会不同：

伸展运动

除了练好之外，训练后的拉伸也很重要！前不久我们刚刚提到拉伸有多好，又被称为“力量训练的黑暗双体验殿”！你绝对不能错过~

臀部训练后，正确拉伸臀肌和腘绳肌，增强训练效果，助你超速拥有美丽臀部！

最后我给你两个臀部和腿部伸展姿势：

>>>臀部伸展

这个动作不仅可以促进训练后臀肌的生长，在日常生活中也可以经常做。可以缓解生活中因站立、坐姿问题而导致的臀中肌过于紧绷、僵硬，也可以帮助你在日常行走时更好地找到臀部。肌肉力量的感觉~

另外，经常拉伸臀中肌，还可以缓解因大腿内侧肌肉无力、臀中肌、梨状肌紧张而造成的O型腿！

>>>大腿后侧拉伸

如上所述，很多童鞋日常的站姿、坐姿都不好，导致下半身前强后弱。不仅臀部平坦，腿后侧也容易出现过度紧张的情况……

定期进行触地股二头肌拉伸可以帮助您加强大腿后侧的力量，并帮助恢复股二头肌的本体感觉，让您在日常行走和跳跃时更好地感觉和训练它。 ，收紧它，美丽它！

计划

终于拿出一套夏日翘臀大战我的老习惯了，跟着实践，热裤美腿不再是梦！

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